"Uma boa alimentação aumenta o desempenho desportivo"

Como todos sabemos a alimentação é muito importante para a prática de qualquer actividade desportiva. Como não sou nenhum "expert" na matéria, lancei-me na pesquisa de artigos e fiz esta compilação.


Alimentação e Performance
Comendo para a Performance
Construir uma Dieta Desportiva Equilibrada
Quais são os critérios básicos de uma dieta normal?
Qual deverá ser a percentagem relativa dos principais nutrientes (glúcidos, lípidos e prótidos) na alimentação diária do atleta?
Será que os atletas de mais baixo nível competitivo necessitam de menos cuidados com a sua alimentação?
Quantas refeições deveremos fazer durante o dia?
Que cuidados deveremos ter na execução da dieta de treino?
Qual deverá ser a composição da dieta de treino de um atleta?
Como se explica o «mito» da carne na alimentação desportiva?
Qual será a importância do factor psicológico na alimentação do atleta?
Que modificações necessitará fazer o atleta português na sua dieta habitual?
Terá a dieta do jovem desportista características particulares?
Em resumo
Necessidades de água para o exercício
Necessidades de electrolitos
Nutrição antes, durante e depois do exercício
O que comer antes, durante e depois do treino
Devemos ou não comer antes do treino da manhã?
Pequeno-almoço - Qual a sua importância?
Composição do pequeno-almoço
O Pequeno-Almoço
Cuidado com os pequenos-almoços demasiado açucarados!
Ingestão de fluidos durante o exercício
Nutrição em Competição
O que comer antes das competições:
O que comer durante as competições?
O que comer depois das competições - Alimentos de Recuperação
Relação entre prestação atlética e equilíbrio hídrico
Exemplo de um «Menu»
Reposição electrolítica e cardohidratada durante o exercício
Hidratação após o exercício







Alimentação e Performance

Muitos erros e superstições existem ainda no campo da alimentação, no que respeita ao sector desportivo. Um dos objectivos desta página, entre outros, desmontar, se possível, tais erros e superstições, explicando não só porque é que determinado alimento pode não ter a virtude que se lhe atribui como apresentar alternativas pela adopção de ementas e alimentos racionais e susceptíveis de melhorar a condição atlética, e, em consequência, os resultados desportivos.

Por exemplo, muitas pessoas pensam ainda hoje que o alimento por excelência do atleta é o "bife, e quanto mais em sangue, melhor!". Puro engano. A carne é na verdade importante porque proporciona proteínas de elevada qualidade biológica. Mas as proteínas não são rigorosamente o nutriente do esforço. O melhor nutriente para ocorrer à factura do esforço físico, e que proporciona ao atleta maior capacidade de resistência e rendimento desportivo, é o que se adquire através dos chamados hidratos de carbono (ou carbohidratos - oriundos do pão, cereais, legumes, batata, etc.).

O problema de doenças ocasionadas eventualmente por uma deficiente ou errada alimentação, e de que resulta por vezes a ocorrência de acidentes mais ou menos graves (inclusivé nos próprios recintos durante a realização das competições), é de igual modo equacionado, de forma a que tanto o atleta como os seus orientadores e responsáveis tenham uma ideia dos riscos a que estão sujeitos quando são ignoradas ou omitidas algumas regras de verdadeira segurança de um modo particular ligadas aos alimentos, e condições em que estes são utilizados.

Este e outros problemas são postos em grande evidência neste Site, bem como tábuas de alimentação racional para a modalidade desportiva B.T.T., de acordo com algumas das suas circunstâncias específicas.

 

Comendo para a Performance

Qualquer atleta em busca de sucesso no sector desportivo, deverá estar consciente com a importância da nutrição para a performance, quer nos treinos, quer nas competições. Uma dieta bem equilibrada é essencial para obter o máximo de performance e rendimento em qualquer actividade desportiva. A comida que diariamente ingerimos faz mais que satisfazer simplesmente a nossa sensação de fome. É um combustível importante que fornece ao corpo a energia para o exercício, as fundações para o crescimento e reparação dos tecidos e os nutrientes necessários para o nosso bem estar geral.

Existem seis nutrientes na dieta que são essenciais para a performance desportiva:

A fonte de energia primária usada pelos músculos durante o exercício e funções cerebrais. Os armazéns dos hidratos de carbono (glicogénio) nos músculos e no fígado são relactivamente pequenos e têm que ser constantemente reabastecidos, através duma dieta rica em hidratos de carbono. Boas fontes de hidratos de carbono são os cereais e o pão, arroz, pastas, batatas, assim como as frutas e os vegetais.

É uma fonte de energia usada principalmente durante actividades de baixo nível de intensidade (ex. andar, estar sentado) e eventos de endurance. A nossa gordura corporal fornece uma fonte de energia concentrada para que até as pessoas mais magras possuam gordura suficiente nos seus corpos para aguentarem várias horas de actividade. Para os desportistas, é recomendado que o consumo de comidas gordurosas se mantenha baixo, não só porque o excesso de gordura numa dieta pode contribuir para depósitos de gordura mas também porque está associada a problemas de saúde; também para permitir que uma porção de calorias da Dieta Diária Recomendada seja provida pelos hidratos de carbono, a principal fonte de energia para o exercício.

Fornecem ao corpo as fundações para o crescimento e reparação muscular, assim como outras numerosas funções e estruturações no corpo. As proteínas poderão ser usadas como fonte de energia durante o exercício quando as reservas de hidratos de carbono são escassas. Esta é uma outra razão para manter uma dieta rica em H.C., evitando assim que os tecidos musculares "quebrem". Boas fontes de proteinas são: a carne, o peixe, aves, leite, queijo, e os iogurtes, assim como leguminosas secas (feijão) e vegetais.

Enquanto que estes são apenas necessários em pequenas quantidades no corpo, são essenciais para a nossa saúde e vitalidade. Assim como, sendo componentes de estruturas como os ossos e dentes, também estão envolvidos no metabolismo da energia e na regulação de outras numerosas funções corporais. As vitaminas e os minerais estão presentes numa ampla variedade de alimentos mas são menos abundantes em produtos refinados e durante os processos de elaboração (cozinha). É assim importante consumir uma quantidade razoável de alimentos inteiros, sendo os cereais, as frutas frescas e os vegetais, os principais.

Essencial para qualquer actividade desportiva, a água está envolvida no controlo da temperatura corporal, transporte de nutrientes, e contribui para a remoção de detritos das células corporais. Todos os atletas devem-se certificar que absorvem a quantidade adequada de fluídos durante o exercício, sendo que a desidratação poderá comprometer significativamente a performance.

Construir uma Dieta Desportiva Equilibrada

A dieta de treino ideal deverá ser rica em H.C. (60% do total da D.D.R.), baixa em gordura (<25%) e que contenha quantidades moderadas de proteínas (15%). Não há nenhum alimento que contenha todos os nutrientes que necessitamos, sendo assim, para obtermos uma dieta equilibrada, é necessário ingerir uma variedade de alimentos dos seis principais grupos, abaixo mencionados:

Grupo 1: Cereais; Pastas; Arroz; Pão; Batatas.

Grupo 2: Fruta.

Grupo 3: Vegetais.

Grupo 4: Carne; Peixe; Aves; Feijões; Vegetais; Nozes e Ovos.

Grupo 5: produtos Lácteos.

Grupo 6: Gorduras, Óleos e Doces.

Para ter consciência do equilíbrio correcto dos nutrientes, imagine que está a construir uma pirâmide com estes grupos de alimentos.

Grupo 1, os cereais e os alimentos á base de amido, formam a base da pirâmide, sendo, que necessita de maior quantidade deste alimentos diariamente. Massas, arroz, batatas, pão e cereais deverão ser o "centro" de cada refeição. Não só, são alimentos ricos em H.C., como são também boas fontes de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, especialmente as variedades completas.

Grupos 2 e 3, frutas e vegetais, formam a seguinte camada da pirâmide. Uma larga variedade de frutas frescas, vegetais e seus sucos, deverão ser consumidos diariamente. Bananas, maçãs e frutos secos, fazem excelentes snacks durante as sessões de treino e são também uma fonte valiosa de energia proveniente dos H.C. para o exercício.

Grupos 4 e 5, carne, outras proteínas e produtos lácteos, deverão ser ingeridos em quantidades mais baixas. Opte por pedaços de carne finos e consuma produtos lácteos baixos em gordura como o leite meio-gordo, e reduza ao máximo as demais fontes de gordura. Os vegetarianos necessitarão de combinar outros alimentos ricos em proteínas nas quantidades correctas para se assegurarem que estão a receber a melhor qualidade de proteínas na sua dieta. As seguintes combinações ajudarão os atletas vegetarianos a planear as suas dietas para que as quantidades adequadas de proteínas sejam consumidas. Cereais + Leguminosas; ex., feijão e torradas, feijão e arroz. Cereais + Productos lácteos; ex., cereais e leite, torradas com queijo, pastas e queijo. Cereais + Nozes; ex., sanduiches de manteiga de amendoim

Grupo 6, as gorduras; óleos e doces formam o topo da pirâmide e deverão constituir assim a menor quantidade de consumo diário. Evite, obviamente, alimentos gordos, ou seja, aqueles que tenham sido fritos ou cozinhados em gordura, e produtos como empadões de carne e salsichas, que contém altos níveis de matéria gorda. Use menos óleo quando cozinhar; opte pelos grelhados, cozidos, vaporizados, ou fritas superficialmente e remova o excesso de gordura das carnes depois de as cozinhar. Para uma alimentação mais saudável, é geralmente recomendado que se "corte" na ingestão de gorduras saturadas, encontradas principalmente nos produtos de origem animal, e consuma mais óleos vegetais não-saturados. Os alimentos doces como os chocolates, bolachas e biscoitos, bolos e confeitaria, deverão também ser consumidos com moderação; eles têm tendência para serem ricos em gordura e açucar, e baixos em nutrientes. Enquanto que não "corta" estes alimentos na sua totalidade, procure por alternativas mais saudáveis, como por exemplo barras energéticas e de muesli, e "purifique-se" ocasionalmente. Uma barra de chocolate uma vez por semana, por exemplo, pode ser incorporado numa dieta desportiva saudável. Seguindo estes simples conselhos, poderá desenvolver uma dieta equílibrada que suporte o seu estilo de vida, para um "pico" de performance, duradouro e saudável.

Quais são os critérios básicos de uma dieta normal?

Os critérios básicos de uma dieta normal são:
a) Fornecer todos os nutrientes adequados e em boas proporções.
b) Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e de líquidos.
c) Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade.
d) Ser acessível do ponto de vista de fornecimento e custo.
e) Ir de encontro ao paladar e gosto do consumidor

 

Qual deverá ser a percentagem relativa dos principais nutrientes (glúcidos, lípidos e prótidos) na alimentação diária do atleta?

A dieta de treino é muito importante pois fornece durante todo o ano os alimentos necessários ao equilíbrio orgânico do atleta.
A dieta do atleta deverá conter, pelo menos, 60% de glúcidos, menos de 30% de lípidos; entre 10% a 15% de proteínas; vitaminas, sais minerais e líquidos de forma a satisfazerem as necessidades do organismo. A dieta de treino do atleta deverá ter mais calorias, e mais glúcidos do que a dieta de um indivíduo sedentário, assim como deverá igualmente conter quantidades acrescidas de vitaminas do complexo E, de vitaminas C, A e E, de sódio, cálcio, potássio, cloro, ferro, magnésio, cobre, selénio, zinco, manganésio e água.

A dieta de treino não deverá conter menos de 60% de glúcidos pois, como sabemos, eles representam o principal nutriente utilizado pelo atleta. Os glúcidos simples deverão representar só 10% do total dos mesmos. Um consumo excessivo de glúcidos, principalmente de glúcidos simples, pode ocasionar problemas ao atleta com maior predisposição para o aparecimento de alterações digestivas (diarreias, cólicas abdominais, etc.), de aumento de peso e de carência de vitaminas do complexo E.

A dieta de treino deverá conter entre 10% a 15% de proteínas. Valores superiores a 15% originarão digestões difíceis e prolongadas e sobrecarga hepática, pois o fígado forma ureia a partir do amoníaco que resultou da degradação metabólica das proteínas. Além do mais, o organismo não tem necessidade de maior quantidade de proteínas. Quantidades de proteínas inferiores a 10% podem levar a um deficit de proteínas na regeneração celular (processo pelo qual as células novas substituem as velhas) e a alterações do tónus neurovegetativo que é responsável pelos fenómenos neuro-hormonais que comandam o funcionamento do nosso organismo durante a actividade física.

Em relação aos lípidos, menos de 30% é a percentagem ideal. percentagens muito inferiores a 30% podem levar a uma diminuição das reservas lipídicas que, embora existam em grandes quantidades, são muito importantes como carburantes durante o esforço prolongado e no metabolismo do miocárdio (músculo cardíaco). Além disso, são os transportadores das vitaminas lipossolúveis no sangue. Percentagens superiores a 30% levam a aumento de peso e a uma elevação das taxas de colesterol e triglicéridos no sangue, com risco de aterosclerose dos vasos.

Dois terços das gorduras deverão ser mono ou polinsaturadas e apenas um terço saturadas. Durante a fase de treino de Inverno, em que na maioria das modalidades desportivas o treino é mais quantitativo e menos qualitativo, a dieta deverá ser um pouco mais rica em proteínas, pois desejamos aumentar as massas musculares, e em calorias, pois a actividade física é mais intensa. No Verão, geralmente o período mais competitivo, o treino é mais qualitativo e menos quantitativo.

Neste período, deveremos diminuir o total das calorias e de proteínas da dieta e fornecer mais glúcidos ao atleta, principalmente após treinos de qualidade. Se o clima onde o atleta treina é quente e/ou húmido, temos que aumentar a ingestão de fluidos e sais minerais, e diminuir a ingestão calórica que geralmente é espontânea, pois o calor diminui o apetite. Se o atleta treina em clima frio deverá aumentar a quantidade total de calorias e lípidos da sua dieta. Deverá ingerir bebidas quentes e alimentos ricos em vitamina C (citrinos, tomate, batata, vísceras de animais e legumes frescos) pois esta parece proteger o organismo do frio.

As percentagens de macronutrientes referidas anteriormente, podem sofrer adaptações como vimos, não só motivadas pelo tipo de treino e condições climatéricas, mas também pelas características energéticas da modalidade desportiva e por estratégias de correcção de alterações da composição corporal dos atletas. Os praticantes de disciplinas de endurance, por exemplo, necessitarão de ingestões mais volumosas de glúcidos do que os praticantes de disciplinas explosivas.

Será que os atletas de mais baixo nível competitivo necessitam de menos cuidados com a sua alimentação?

Não é verdade que os atletas de mais baixo nível competitivo, com menor volume de treino, tenham que se preocupar menos com a sua alimentação do que os atletas de alto nível. Aqueles, embora necessitem geralmente de uma ingestão calórica total mais baixa do que estes, para a mesma intensidade de treino ou competição perdem mais água pela sudação, gastam mais reservas de glicogénio, gastam e destroem mais proteínas e recuperam com mais dificuldade.

Nos desportos de endurance os atletas de baixo nível competitivo estão mais predispostos à hipoglicemia competitiva, pois como demoram mais tempo a realizar a competição têm maiores probabilidades de esgotarem as reservas de glicogénio hepático. Por todas estas razões estes atletas necessitam de ter cuidados particulares com a sua alimentação.


Quantas refeições deveremos fazer durante o dia?

Deveremos fazer cinco a seis refeições por dia distribuídas da seguinte maneira:
· Pequeno-almoço - 25% das calorias totais;
· Meio da manhã - 10% das calorias totais;
· Almoço - 30% das calorias totais;
· Lanche - 10% as calorias totais;
· Jantar - 25% das calorias totais.

Podemos ainda fazer uma pequena refeição suplementar antes de deitar, para evitar um jejum tão prolongado durante o período nocturno. A realidade portuguesa é, no entanto, bem diferente deste esquema ideal. Entre nós, o pequeno-almoço é, em geral, muito fraco quando deveria ser uma das principais refeições, pois tem atrás de si um longo período de jejum nocturno e à sua frente um intenso período de trabalho.

Para agravar ainda mais a situação, o português não come nada ao meio da manhã e chega ao almoço com imensa fome, come sofregamente e o organismo não tem capacidade para aproveitar os alimentos .ingeridos. Geralmente não comemos nada ao meio da tarde e o jantar é mais forte do que deveria ser, pois segue-se geralmente um período de repouso. Se os alimentos forem repartidos por diversas e pequenas refeições, o aparelho digestivo terá maior facilidade em absorver e digerir os alimentos.

Deveremos também perder o mau hábito de determinar a quantidade de alimentos a ingerir pela saciedade. Só quando sentimos a barriga cheia é que paramos. Muitos atletas que treinam à tarde preferem substituir o almoço por um monoprato. Trata-se, como o nome indica, de um único prato constituído por alimentos de fácil digestibilidade. Assim o esquema de refeições que atrás apresentámos tem que ser multas vezes adaptado a realidade diária de cada atleta.

Que cuidados deveremos ter na execução da dieta de treino?

Ao executarmos a dieta de treino devemos ter os seguintes cuidados:

a) Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez.
b) Evitar na dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não são nutritivos como os bolos, guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas, etc.
c) Evitar chá, café e álcool, pois, como dissemos atrás, podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.
d) Levar o atleta a adquirir progressivamente novos hábitos alimentares. Nunca devemos mudar subitamente qualquer tipo de hábitos. Um atleta habituado a uma dieta tipo ocidental não pode subitamente tornar-se vegetariano.
e) Dar preferência aos alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-frutas, devido às grandes necessidades calóricas dos atletas.
f) A mastigação dos alimentos é extremamente importante, pois uma boa fragmentação e salivação é essencial para uma boa e eficiente digestão, com aproveitamento máximo dos nutrientes dos alimentos. As refeições devem fazer-se em ambiente calmo. Os alimentos não deverão ser ingeridos sofregamente.
g) Não beber muitos líquidos às refeições, principalmente no seu início, pois estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má digestão e má absorção dos alimentos, além de darem uma noção de saciedade precoce pela dilatação do estômago pelos líquidos.
h) Ingerir cerca de um mililitro de água por cada kcal ingerida. Metade desta quantidade é ingerida através da água dos alimentos e a outra metade temos que a ingerir sob a forma de líquidos. Um organismo desidratado cronicamente pobre pode predispor a tendinites e lesões musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular desidratada.
i) Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas.
j) Os atletas necessitam de uma maior quantidade de vitamina C, E, A e vitaminas do complexo E. No entanto, a ingestão de vitaminas em quantidade excessiva em nada melhora o nível de competição, energia, força e saúde do atleta. Um aporte vitamínico deficiente na dieta pode levar a um baixo nível competitivo.
k) Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão por uma diminuição da motilidade intestinal e do esvaziamento gástrico (do estômago). Um estômago cheio durante o esforço físico pode originar náuseas, vómitos, cólicas abdominais e dificultar a expansão do diafragma.
l) Abster-se de alimentos que provoquem muitos gases abdomi-nais, pois estes podem originar cólicas e indisposições abdo-minais. A formação de gases com um outro alimento depende muito do tipo de flora intestinal (conjunto de microrganismos não patogénicos que vivem no intestino humano) do indivíduo. A experiência pessoal de cada um é muito importante, pois ali-mentos toleráveis por uns podem ser intoleráveis para outros. Os ovos, as cebolas, o feijão, o grão, a fava, a ervilha, são dos alimentos mais frequentemente citados como provocadores de gases abdominais
m) O café e o leite não parecem ser indigestos quando tomados separadamente. No entanto, quando ingeridos simultaneamente são indigestos por formação de tanato de caseína no estômago, prolongando a digestão.
n) Os doces e todos os alimentos em glúcidos simples deverão ser ingeridos moderadamente e durante as refeições pois quando são ingeridos isolados são rapidamente absorvidos, havendo um aumento da glicemia. A glucose supérflua é rapidamente armazenada no tecido adiposo sob a forma de triglicéridos, havendo assim um ganho de peso para o atleta.
o) Usar menos proteínas animais e mais proteínas vegetais na dieta pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em glúcidos.
p) Das gorduras a utilizar, devemos preferir as vegetais mais ricas em ácidos gordos insaturados que contêm os ácidos gordos essenciais.
q) As proteínas vegetais devem ser acompanhadas por algumas proteínas animais durante a mesma refeição pois as proteínas vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais e necessitam dos aminoácidos essenciais das proteínas animais.
r) Devemos ter cuidados com a composição das refeições inter-médias pois muitas vezes a existência de excesso de peso nos atletas justifica-se pela riqueza em glúcidos simples das mesmas.

Qual deverá ser a composição da dieta de treino de um atleta?

A dieta de treino diária de um atleta a treinar bidiariamente deverá conter:

· Leite magro ou meio gordo - 500 cc (2 copos grandes)
· Ovos (à volta de três a quatro ovos por semana)
· Iogurte - 1
· Pão integral - 300 gramas
· Carne ou peixe - 300 gramas (alternando com proteínas vegetais de soja e leguminosas)
· Citrinos - 150 gramas ( 1 laranja)
· Outros frutos - 150 gramas (1-2 peças)
· Manteiga - cerca de 10 gramas
· Óleo vegetal ou azeite - cerca de 20 gramas (2 colheres de sopa)
· Margarina vegetal - 10 gramas
· Sumos naturais - 1 copo
· Cereais em flocos ou farinha - 30 gramas (3 colheres de sopa)
· Legumes verdes ou tubérculos - 500 gramas
· Batatas, arroz e massas alimentícias - 400 gramas
· Açúcar de mesa ou mel - 40 gramas

Vamos dar alguns exemplos de possíveis refeições:

Pequeno-almoço - Deverá conter cerca de 25% do total de calorias diárias:
· Leite com flocos de cereais integrais ou enriquecidos. Juntar passas de uva, amendoins, amêndoas, avelãs ou nozes.
· Pão integral ou «croissant» com fiambre, queijo ou compota
· Sumo de laranja natural.

Almoço ou jantar - O almoço deverá conter 30% do total de calorias diárias e o jantar 25%:
· Sopa de legumes.
· Um ovo.
· Carne ou peixe ou leguminosas ou soja.
· Batatas ou massas alimentícias ou arroz.
· Salada de legumes frescos com azeite e limão.
· Pão integral.
· Um fruto maduro.

Refeição do meio da manhã ou merenda - Deverão conter 10% das calorias diárias totais:
· 1 copo de leite ou um iogurte.
· Pão integral ou «croissant» com fiambre ou manteiga.

 

Como se explica o «mito» da carne na alimentação desportiva?

Entre nós existe o «mito» de que as proteínas animais, e principalmente a carne, são o alimento ideal para os atletas e que só elas lhes podem dar a força necessária para vencer. O peixe nem tanto, pois o povo costuma dizer: «Peixe não puxa carroça».

Já vimos atletas de elevado nível mundial e os seus treinadores defenderem publicamente que o bife com batatas fritas e ovo a cavalo é que era bom, pois o atleta X obteve bons resultados com este tipo de alimentação. Nós dizemos que não foi pelo facto de comer bife com batatas fritas e ovo a cavalo que o atleta X obteve bons resultados, mas porque ele é tão bom que mesmo comendo bife com batatas fritas e ovo a cavalo antes da competição, continua a ser o melhor.

Este tipo de refeição não é a ideal para a fase pré-competitiva, pois tanto o ovo como o bife são ricos em proteínas e gorduras saturadas. As proteínas são pouco Importantes como nutrientes energéticos e os ácidos gordos que participam no metabolismo energético são na sua maioria insaturados.

Ora o bife é, essencialmente, rico em ácidos gordos saturados e em proteínas e, por isso, é um alimento pouco importante como fornecedor de energia para o atleta. Além disso, as reservas de ácidos gordos no tecido adiposo chegam e sobram para satisfazer as necessidades energéticas durante a actividade competitiva. Nesta refeição faltam os glúcidos, que apenas existem nas batatas que, para agravar, são fritas.

Como sabemos, os glúcidos são os principais nutrientes energéticos e as suas reservas orgânicas são por vezes insuficientes durante a actividade física. Uma refeição como esta, rica em gorduras, é difícil de digerir, prolonga a digestão, correndo-se o risco de iniciar a competição em fase digestiva.

O «mito» existente entre nós de que o alimento proteico dá força e é o melhor para fortalecer o atleta para a competição, o operário para o trabalho e o soldado para o combate, pode estar relacionado com a semelhança estrutural entre os músculos que executam o exercício físico e os músculos dos animais que ingerimos.

Pode existir, igualmente, uma relação entre o facto dos atletas geralmente oriundos de níveis sociais baixos e na sua infância olharem para a carne como o alimento bom e caro que só os ricos podiam comprar. Na idade adulta, as condições económicas melhoram e surge a compensação, pois «o fruto proibido é sempre o mais apetecido».

Não nos esqueçamos que nem sempre os alimentos mais caros são os melhores. Os ricos comem por vezes pior que os mais desfavorecidos, pois ingerem muitas proteínas e gorduras em detrimento de alimentos ricos em glúcidos, vitaminas e sais minerais.

Em conclusão, as proteínas são um alimento muito importante, mas não devemos exagerar o seu uso na dieta do atleta ou de qualquer outro indivíduo.

Qual será a importância do factor psicológico na alimentação do atleta?

Sabemos que o vinho e o bife não são os alimentos ideais para o atleta ingerir antes da competição. No entanto, temos que ponderar entre os benefícios de aconselharmos outro tipo de alimentação e os malefícios psicológicos da proibição deste tipo de alimentos. O atleta pode estar convicto que o copo de vinho é que o fortalece para a competição e o facto de o retirarmos pode afectar muito o seu rendimento desportivo.

Com o aparecimento das novas técnicas de treino, cada vez mais a diferença entre o campeão e um atleta de bom nível está no campo da esfera psicológica. Por vezes, mais vale dizer ao atleta para beber o copo de vinho mas não exagerar e para comer o bife mas fazer o resto da refeição com alimentos ricos em glúcidos.

O factor psicológico é muito importante mas relacionados com ele estão por vezes factores étnicos, culturais e religiosos que têm que ser respeitados, pois estão fortemente impregnados na actividade psíquica do atleta. Não iremos, por exemplo, obrigar um indiano a comer carne de vaca; um egípcio a comer carne de porco; ou um africano a deixar de comer a sua farinha de mandioca.

Como sabemos, a emigração no desporto já é grande e todos estes factores têm que ser respeitados e criteriosamente ponderados. Muitos dos atletas africanos que vão treinar para os Estados Unidos da América são postos perante este tipo de problemas.

Que modificações necessitará fazer o atleta português na sua dieta habitual?

Não é só o atleta português que come mal. Estudos realizados em França e na Holanda demonstraram que os atletas cometem erros alimentares. É necessário modificar muitos hábitos alimentares na população portuguesa em geral e muito especificamente na população desportista. Estamos, no entanto, cientes de que essa tarefa se torna extremamente difícil, pois existem hábitos alimentares muito vincados não só no meio familiar mas também na sociedade em geral.

O ideal científico é um, mas a realidade prática é outra. Pensemos, por exemplo, na comida que nos é oferecida nos restaurantes que frequentamos na maior parte dos casos. Como podemos fazer uma alimentação equilibrada se só nos propõem refeições contendo carne? A única via será começar pela educação nutricional nas escolas, pois os mais jovens poderão ser os principais obreiros deste objectivo.

As primeiras etapas a percorrer serão uma diminuição substancial das quantidades de proteínas a ingerir; a sua distribuição por proteínas animais e vegetais; diminuição da ingestão de gordura, principalmente das animais saturadas; diminuição do consumo de sal e açúcar de mesa (sacarose); e aumento do consumo de alimentos ricos em glúcidos complexos, sais minerais e vitaminas.

Estes objectivos foram traçados com base nos múltiplos estudos nutricionais realizados pelo Centro de Investigação Médico Desportiva na população desportiva portuguesa. Devemos prestar especial atenção a determinados grupos de risco que fazem dietas hipocalóricas, porque as modalidades têm exigências estéticas excessivas (ginástica artística e rítmica, entre outras) ou têm categorias por peso corporal (remo, judo, boxe, entre outras).

A palavra de ordem é pois educação nutricional aos jovens desportistas e aos técnicos desportivos.


Terá a dieta do jovem desportista características particulares?

Os jovens desportistas têm necessidades energéticas específicas, pois estão em plena fase de crescimento. As necessidades proteicas são superiores, os lípidos são mais utilizados como carburantes, os gastos energéticos da marcha e corrida são superiores e os mecanismos de arrefecimento orgânico são menos eficazes.

Por estes motivos os jovens desportistas necessitam de uma maior ingestão de proteínas e de calorias em geral por quilograma de peso e de maiores cuidados com a hidratação do que os adultos. Não está provado que por utilizarem mais lípidos como carburantes necessitem de uma maior aporte dos mesmos na dieta.

Os jovens desportistas necessitam de um bom aporte vitamínico e em sais minerais, principalmente de ferro e cálcio, que, contudo, pode ser fornecido por uma alimentação rica e diversificada. Cuidado com os excessos alimentares, pois muitas vezes os pais ao quererem alimentar eficazmente os seus filhos/atletas, exageram e condicionam o aparecimento de excesso de peso nos mesmos.

Deveremos contrariar a tendência para ingestão de alimentos ricos em glúcidos simples (refrigerantes, bolos, guloseimas, entre outros) e de comidas rápidas (hamburgers, cachorros, entre outros), muito frequente nos jovens. Os jovens atletas praticantes de modalidades que exigem uma especialização e um máximo rendimento muito precoces (ginástica, natação, entre outros), devem ser sujeitos a um controlo nutricional rigoroso, pois cometem-se muitos erros neste tipo de jovens, podendo resultar deles consequências irreversíveis.

Em resumo ·

A dieta de treino deverá ter mais calorias, glúcidos, sódio, potássio, cloro, cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre, selénio, manganésio, vitaminas C, E e A, vitaminas do complexo B e água que a dieta de um indivíduo sedentário.
· Deveremos fazer cerca de 5 a 6 refeições por dia. O pequeno-almoço deverá ser uma das principais refeições. Deveremos fazer refeições múltiplas e pequenas.
· Não esquecer os cuidados que deveremos ter na execução da dieta de treino.
· A carne não é o alimento que favorece mais o atleta. Deveremos moderar a sua utilização.
· Deveremos respeitar o factor psicológico na execução da dieta de treino do atleta assim como factores étnicos, religiosos e culturais.
· Não deveremos treinar de manhã muito cedo, logo a seguir ao acordar: Deveremos ingerir um pequeno-almoço substancial e treinar a meio da manhã. A experiência pessoal de cada atleta ditará a eficácia de soluções alternativas.
· O pequeno-almoço deverá ser rico e diversificado e constituir uma das principais refeições. O leite e os seus derivados, os flocos de cereais integrais, o pão e bolachas integrais, as frutas, os ovos, o mel, as compotas, o fiambre, entre outros, são os alimentos mais adequados para a elaboração do pequeno-almoço. Deveremos dar preferência aos glúcidos complexos em detrimento dos glúcidos simples.
· Os portugueses comem mal. Deveremos dar grande importância à educação nutricional nas escolas. As primeiras etapas a percorrer deverão ser: diminuição da quantidade de proteínas ingeridas; utilização progressiva das proteínas vegetais; diminuição do consumo de gorduras animais, sal e açúcares simples; e aumento do consumo de alimentos ricos em vitaminas e sais minerais. Os jovens desportistas têm características particulares na sua nutrição que deverão ser respeitadas.

Necessidades de água para o exercício
A água constitui cerca de 50%-70% do peso corporal nos homens e 40%-60% nas mulheres, sendoque normalmente o homem tem cerca de 47 litros de água e as mulheres 33 litros.

Necessidades de electrolitos
A dieta diária recomenda a ingestão de sódio, potássio e magnésio em quantidade respectivamente de 1100-3100 mg, 1900-5600 mg e 350mg. Estes valores não têm em consideração perdas potenciais devido a actividades diárias. Através do suor um atleta pode perder pequenas quantidades de sódio, potássio e mesmo outras substâncias. Contudo a suplementação de substâncias electrolitas não parece ser necessária numa dieta equilibrada, a não ser nos primeiros dias de uma grande exposição ao calor ou durante períodos de treino de longa duração em climas quentes.

Nutrição antes, durante e depois do exercício

Tudo o que for consumido antes, durante e depois do exercício físico, afectará a sua performance, nos treinos e nas competições e com que rapidez recupera a tempo da próxima sessão de treino. Um dos problemas que afectam a maioria dos atletas, é o de "arranjar" algum tempo para se alimentarem correctamente, consoante os seus níveis de vida e o ocupado calendário de treinos. Quando treina diversas horas por dia e as combina com o horário escolar ou o horário de trabalho, mal tem tempo para dormir, quanto mais comer! Pesquisas demonstram que ingerindo 4-6 pequenas refeições diariamente, tem um efeito mais positivo que ingerir apenas 2-3 grandes refeições; o corpo tem melhores hipóteses de usar os nutrientes se forem providos em pequenas e regulares porções. Na prática, isto significa, comer todas as 2-3 horas, o que para um atleta pareçe impossível! Mas, a chave para o sucesso consiste em preparar e planear, para que os nutrientes correctos estejam disponíveis na altura certa, consoante as necessidades. Começe o dia enchendo a mochila com as convenientes barras energéticas, com frutos frescos ou secos, iogurtes, pãezinhos recheados ou sanduiches, e bebidas com reconstítuintes salinos. Pode-se alimentar á base de alimentos ricos em H.C. entre as refeições ou quando coincidir com alguma actividade, quando normalmente estaria a comer. Desta forma, não terá de recorrer ao fast-food mais próximo - o mais provável era encher-se de gorduras e açucares - quando ocorre aquela sensação de fome 1 hora antes da sua sessão de treino! E para aqueles que treinam manhã cedinho (ou de madrugada!) e muitas das vezes nem tomam Pequeno-Almoço, porque já estão atrasados para a escola ou para o emprego, porque não levam o Pequeno-Almoço convosco? Existem algumas variedades de barras energéticas que são óptimas para ir a mastigar pelo caminho, acompanhadas por uma garrafa de algum reconstituinte salino ou com alguma fruta fresca. Até os cereais são óptimos sem leite; coma-os directamente da caixa!

O que comer antes, durante e depois do treino

Os H.C. são armazenados como Glicogénio no seu fígado e nos músculos, e é a principal fonte de energia durante o exercício. Se começar as suas sessões de treino com um baixo nível de Glicogénio armazenado, verá os seus exercicios mais duros, cansar-se-á com mais facilidade, e a sua performense irá sofrer. Sendo assim, é importante que começe cada sessão de treino com os armazens de Glicogénio cheios. É uma boa ideia, consumir uma boa porção de H.C. 1 hora antes dos treinos, particularmente se vai enfrentar uma longa e dura sessão. Logo de manhã, muitos desportistas optam por consumir líquidos ricos em H.C., o que em maior parte das vezes, é melhor opção que comidas sólidas.

As seguintes sugestões são adequadas como Snacks Pré-Treino e são rápida e facilmente digeridos:

2-3 bananas;
Sanduiche com compota ou mel;
Pequena taça de cereais com leite-magro;
20 g. de passas de uva;
Bolachas de água e sal (crackers) ou pão torrado;
Bolachas de aveia, bolachas de arroz, figos secos;
Bolo de frutas;
Bebida Carbo-Hidratante;

Durante o treino é importante que ingira bastantes fluídos, em intervalos regulares, para prevenir da desidratação. Se não está habituado a beber durante os treinos, comece por ingerir pequenos goles entre sessões até se habituar. Para as sessões de treino que durem mais de 1 hora, consumir uma bebida Carbo-Hidratante será vantajoso, ajudando a manter os níveis de energia e a retardar a fadiga, assim como repor os fluídos perdidos.

Seguindo o exercício, o processo de reabastecimendo deverá começar o mais cedo possível, para que os armazens de Glicogénio estejam cheios para a próxima sessão de treino. O Glicogénio é produzido muito mais rapidamente nas primeiras duas horas depois do exercicio, e assim é importante consumir barras energéticas ou bebidas Carbo-Hidratantes, assim que sentir vontade. Tudo isto deverá ser seguido por uma refeição equilibrada, até duas horas depois de completar a sua sessão de treino, e em intervalos regulares. Em complemento, os fluídos perdidos através do suor, deverão ser repostos através de bebidas com reconstituintes salinos. Pesando-se antes e depois das sessões, dar-lhe-á uma ideia de quanto será a necessidade de fluídos a repor; por cada Kg de peso corporal perdido, deverá consumir um litro de fluidos reconstituintes, para se assegurar de uma conveniente hidratação. Prestando atenção aos seus hábitos alimentares e mantendo uma dieta equilibrada, rica em H.C., ajuda-lo-á eficientemente a reabastecer os seus armazens de Glicogénio entre sessões de treino, permitindo-o aumentar o nível de esforço e obter benefícios cada vez que treinar.

Devemos ou não comer antes do treino da manhã?

Sabemos que, logo após nos levantarmos, o organismo não está preparado para um treino pois esteve em repouso durante longas horas.

O treino realizado nestas condições pode levar ou predispor a distúrbios a nível músculo-articular. No entanto, os conhecimentos científicos e o ideal nem sempre andam a par da realidade e daquilo que se faz na prática. Um atleta que trabalha de manhã não terá outra alternativa senão levantar-se e treinar antes de ir para o trabalho.

O atleta não deverá fazer esse treino sem comer previamente pois, como vem de um jejum nocturno prolongado, arrisca-se ao aparecimento de hipoglicemia durante o treino. Não deverá, por outro lado, comer muito, pois arrisca-se a sofrer de indisposição abdominal. Que alimentos deveremos ingerir?

Em princípio, deveria ser uma pequena refeição rica em glúcidos, mas a experiência pessoal de cada um assim o dirá, pois existem atletas que praticamente não suportam comer nada antes do treino e outros ingerem um pequeno-almoço abundante e vão treinar de seguida sem quaisquer problemas. O ideal seria o atleta ingerir um pequeno-almoço substancial por volta das 8 horas da manhã e iniciar o seu treino às 10 e 30 minutos mas, como vimos, nem sempre o ideal é o real.

Pequeno-almoço - Qual a sua importância?

De facto, são raros os portugueses que praticam o higiénico hábito anglo-saxónico de ingerir, logo de manhã, uma refeição substancial, opondo-se quase todos a qualquer tentativa de alteração do ancestral menu de café com leite e tonadas. Muitos nem leite tomam, pois, faz-lhes mal, ou não lhes cai bem, «por causa do fígado»!... Não existe, como acontece em outros países, uma hora de pequeno-almoço com toda a família sentada à mesa.

Prefere-se «enganar»o estômago com qualquer coisa engolida à pressa, aguentando a fome até à hora do almoço. Esquecem-se que, ao acordar, quebram um longo período de jejum nocturno durante o qual o organismo consumiu grande parte das reservas existentes nos músculos, fígado e tecido adiposo, apresentando-se para um novo dia de trabalho com um deficit de nutrientes tão necessários para a sua actividade diária, nomeadamente de glucose, principal fonte energética do nosso corpo.

Assim, um déficit de glucose sanguínea durante o treino da manhã pode ocasionar não só mau rendimento desportivo por fadiga muscular, mas também maior predisposição para a ocorrência de lesão desportiva. A glucose é o único carburante utilizado pelo Sistema Nervoso Central e assim um deficit de glucose sanguínea ocasiona mau funcionamento do mesmo, com alterações do nível atencional, da capacidade de concentração, do equilíbrio, da proprioceptividade, entre outros. Estas alterações podem predispor o atleta para a lesão desportiva.

Composição do pequeno-almoço
Um pequeno-almoço deverá ser composto por uma variedade de alimentos que nos possam fornecer todos os nutrientes de que necessi-tamos. O leite e os seus derivados (queijo, iogurtes, etc.), os cereais e os seus derivados, os frutos (ou os respectivos sumos), os ovos, as compotas e alguns produtos de charcutaria (fiambre, presunto, etc.) são vários dos alimentos mais utilizados.

Leite: deverá ser do dia, evitando leites empacotados de longa duração. O leite e os seus derivados deverão ser integrais (conservando toda a sua gordura natural) se a restante dieta do atleta não for excessivamente rica em gorduras mas aconselham-se os meio gordos se o atleta consumir muitas gorduras ou desejar perder peso.

No caso de utilizarmos leite meio gordo deveremos ter o cuidado de observar a sua composição em vitaminas A e D pois estas são lipossolúveis (solúveis na gordura) e perdem-se quando o leite perde a gordura. Geralmente, a indústria leiteira enriquece artificialmente o leite meio gordo e magro com vitaminas A e D para compensar aquela carência.

Cereais: deverão ser integrais pois só estes conservam toda a capacidade nutritiva. O cereal não integral perde grande parte da composição original em proteínas, vitaminas e sais minerais durante o processo de moagem a que é sujeito.

Ao pequeno-almoço poderemos ingerir os cereais integrais sob a forma de flocos enriquecidos com passas de uva, corintos, amêndoas, amendoins, avelãs e nozes (muesli, granola) muito ricos em vitaminas e sais minerais, ou sob a forma de bolachas ou pão integrais.

Mas, se por qualquer razão tiver dificuldade em encontrar estes produtos no mercado, que isso não lhe sirva de desculpa para eliminar os cereais do seu menu matinal, pois apesar do menor valor nutritivo, existem inúmeros derivados de cereais, também na forma de flocos, que satisfazem razoavelmente as condições exigíveis. Cuidado, pois existem flocos de cereais demasiadamente açucarados. Consulte a sua composição antes de os adquirir.

Frutas: não deverão faltar a nenhum pequeno-almoço, tomadas na forma sólida ou em sumos (simples ou mistos). As frutas e os cereais integrais são muito ricos em fibras, essenciais ao bom funcionamento intestinal.

Compotas de frutas: podem também ser utilizadas, especialmente as de fabrico artesanal, assim como mel, queijo, fiambre ou presunto com pão ou bolachas integrais.

Um ovo cozido ou mexido também não é má ideia não esquecendo, porém, que a gema do ovo, embora muito rica em vitaminas e sais minerais, é também rica em colesterol pelo que não deveremos abusar do seu uso (máximo de três a quatro ovos por semana).

O pequeno-almoço deverá ser composto essencialmente por glúcidos complexos (pão, flocos de cereais) de absorção lenta, em detrimento de glúcidos simples (açúcar de mesa, mel, doces) de absorção mais rápida.

O pequeno-almoço ideal deveria começar com um bom sumo de citrinos ricos em vitamina C e sais minerais para além de favorecer a secreção dos sucos gástricos e aumentar o tónus da musculatura do estômago. Este último factor é importantíssimo para as pessoas que tendo um estômago hipotónico ou não estando habituadas a comer de manhã, teriam dificuldade em fazer um pequeno-almoço abundante.

O Pequeno-Almoço

Antes de iniciar a sua jornada, é fundamental que se prepare um bom pequeno-almoço (que deverá ser ingerido uma hora e meia antes de fazer exercício). Deve ser abundante e procedido por um sumo de frutas (laranja, maçã, cenoura, uva, etc.) que estimule a mucosa gástrica. O pequeno-almoço deve ser constituido por uma boa porção de cereais, que contenham a quantidade de fibra necessária ao organismo; seguidamente, umas torradas -que são de fácil digestão- acompanhadas de mel ou marmelada. Pode abster-se de qualquer destes alimentos e utilizar uma fatia de fiambre ou um pedaço de queijo, que também ofereçem um bom suporte próteico. Pode-se completar o pequeno-almoço com leite, chá ou café; deve-se evitar o café com leite, devido ao seu demorado tempo de digestão.

Cuidado com os pequenos-almoços demasiado açucarados!

Cada um de nós já o terá notado, na primeira hora de esforço, sentimos por vezes um tremendo cansaço, muito mau para o moral. Só há uns poucos anos é que se percebeu o porquê de tal fenómeno. «E, contudo, repetem as vítimas, tomei um pequeno almoço com bastante açucar!» Justamente, era o que se deveria ter evitado. Com tantos cubos de açucar no café e fatias de pão cheias de compota, atafulhamo-nos de açucares rápidos. Isso provoca uma subida demasiado súbita da taxa de açucar no sangue. Antes mesmo de o processo de transformação em gordura de reserva se ter desencadeado, o organismo reagiu com urgência, descarregando uma dose de insulina encarregue de voltar a trazer a taxa a um valor normal. A insulina age de facto como um músculo em esforço: bombeia o açúcar. Infelizmente, intervém no momento em que os músculos, em princípio de esforço, consomem os próprios bastante açucar. Dizem os betetistas mais experientes em condições de esforço: "Agora é que se vai ver o que é que jantaste ontem!"


Ingestão de fluidos durante o exercício
Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de àgua para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais para regular toda a àgua presente no corpo. Neste caso a ingestão de água é suficiente, contudo a ingestão de uma bebida desportiva permite a absorção de CHO para optimizar as reservas musculares e no figado antes do exercício. Ainda assim, se possível, é recomendada a ingestão adicional de 200 a 300ml de água nos minutos finais antes da competição iniciar, para que quando o exercício tiver início esteja a entrar água na circulação.
A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais. De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbia quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6l para uma pessoa de 70 a 80kg).
A intensidade do exercício influencia a duração de esforço necessária para produzir um défice suficiente de água corporal que levasse à necessidade de hidratação já que a quantidade de perda de suor é proporcional à intensidade do exercício. As condições climatéricas ambientais também têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade. O treino realizado a 80% do consumo máximo de O2 num ambiente quente pode exceder uma perda de peso corporal de 2% numa hora de exercício. Num exercício realizado a 60%-70% do VO2max, podem ser necessárias entre 1 a 1.5 hora para se atingir o débito capaz de comprometer a prestação. Durante exercícios menos intensos, poderão ser necessárias durações mais longas para que a capacidade de rendimento diminua.
Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50% a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h.
Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 min de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Nutrição em Competição

Tudo o que come diariamente, é importante para a performance nos treinos e ajuda-lo-á a progredir na competição. Contudo, uma vez preparado para competir, a sua dieta de preparação para a competição também é importante. Que tipo de alimentos deverá consumir antes de uma competição? Que quantidade e em que altura? E que deverá comer ou beber durante o evento? Na semana que se aproxima à competição, quererá que as reservas de Glicogénio (no fígado e nos músculos) estejam plenas. Isto assegurar-lhe-á a energia necessária para dar o seu melhor, e é especialmente importante se for competir num evento que requira endurance, várias etapas ou determinado esforço num curto período de tempo. Para aumentar as reservas de Glicogénio, aumente o consumo de H.C. durante o período de treino na semana final antes de uma competição. Durante esta altura, consuma H.C. complexos, frequentemente durante o dia e mantenha o consumo de gorduras no mínimo.

O que comer antes das competições:

Pesquisas têm demonstrado que ingerindo uma refeição rica em H.C. 3-4 horas antes de uma competição, melhora a performance, mantendo os níveis de glucose no sangue em etapas tardias da competição, para retardar a fadiga. Na manhã da competição, as reservas de Glicogénio nos músculos deveram estar virtualmente cheias, sendo o propósito de uma refeição pré-evento ser:

a) acumular o Glicogénio nos músculos se ainda não estiverem cheios;

b) atestar os níveis de Glicogénio para prevenir a hipoglicémia (baixo nível de açucar no sangue), que o poderia afectar em etapas tardias da competição;

c) confortar o estômago e prevenir-se da sensação de fome.

Os seguintes conselhos deverão ser tomados em conta, quando preparando uma refeição pré-evento:

A sua refeição pré-evento deverá ser rica em H.C. e baixa em gorduras, proteínas e fibra para que sejam mais facilmente digeridas e que não causem a sensação de estar "empanturrado" ou cheio; não experimente algo de novo, imediatamente antes de uma competição, porque poderá não estar de acordo com o seu organismo. Escolha alimentos que lhe sejam familiares, ou que tenha experimentado nas fases de treino e que tenham tido resultados positivos; beba bastantes líquidos com as refeições, para que a desidratação não afecte a sua performance. Para ter a certeza que está bem hidratado, antes da competição, beba poucas quantidades de cada vez e com frequência, algumas horas anteriores ao evento; se sofrer de "nervos pré-competição" e não lhe apetecer comer, experimente uma refeição líquida rica em H.C. Lembre-se de dar tempo suficiente ao organismo para digerir a refeição: 3-4 horas para uma refeição generosa, 2-3 horas para uma pequena refeição, 1-2 horas para uma refeição líquida, e menos de uma hora para um pequeno snack Carbo-Hidratado. Se tiver uma competição manhã cedo, terá de ter a certeza que ingeriu uma refeição rica em H.C. na noite anterior, e que teve um Pequeno-Almoço ligeiro, por exemplo, uma taça de cereais com leite-magro, 1-2 horas antes da competição.

Alguns alimentos pré-competição incluêm:

Cereais de Pequeno-Almoço; papas de aveia;
Pão ou torradas com compota ou mel;
Arroz cozido ou massas com baixo nível de gordura;
Batatas ou batatas-doces cozidas;
Tostas ou crackers;
Barras energéticas;
Bebidas Carbo-Hidratantes.

O que comer durante as competições?

Se estiver a competir numa série de mangas ao longo do dia, será importante restabelecer a energia usada durante esse tempo. Consuma alguns snacks Carbo-Hidratantes (abaixo listados) ou consuma bebidas Carbo-Hidratantes ou com reconstituintes salínos entre os eventos, para aumentar os seus níveis de energia, e para prevenir a fadiga prematura em fases tardias da competição. Sobretudo, assegure-se que se mantém hidratado ao longo do dia, consumindo bastantes fluidos.

Alguns snacks Carbo-Hidratados são:

Barras energéticas;
Bebidas Carbo-Hidratantes (dependendo das condições);
Bananas;
Pãezinhos recheados ou sanduiches;
Frutos secos, passas ou alperces;
Bolachas de água e sal (crackers) ou pão torrado com compota ou mel;
Bolachas de aveia, bolachas de arroz, figos secos;
Bolo de frutas;

Relação entre prestação atlética e equilíbrio hídrico

Os Riscos da Desidratação

Necessidades de água - Incluíndo durante períodos de descanso, perdemos mais de dois litros de água por dia, através do suor, da urina e da respiração. 75% da nossa massa corporal é composta por água, pelo que, qualquer perda, por mais pequena que seja, é suficiente para que a nossa saúde seja afectada.

Efeitos devidos a perdas de água

Perdas de 1-5 %

Perdas de 6-10 %

Perdas de 11-12 %

Sede

Dor de Cabeça

Delírio

Mal Estar

Enjoo

Língua Inchada

Letargia

Securas de Boca

Espasmos Nervosos

Impaciência

Tremor nas Extremidades

Surdez

Falta de Apetite

Pele Azulada

Visão Borrosa

Pele Enregecida

Linguagem Inteligível

Falta de Sensibilidade Cutânea

Pulso Acelarado

Dificuldade em Respirar

Começo de Pele Enrrugada

Náuseas

Incapacidade para Caminhar

Incapacidade para Comer

Debilidade

Visão Borrosa

Morte

 

 

Exemplo de um «Menu»

Pequeno-Almoço

  • Um copo de sumo de laranja
  • Dois queques com manteiga ou margarina / torradas com doce ou compota
  • Uma peça de fruta da época

Almoço

  • Sandes (1) de fiambre
  • Ice Tea
  • Uma maçã

Lanche (snack)

  • Duas bananas
  • Uma maçã
  • Dois copos de uma bebida com reconstítuintes salinos (Isostar ou similar)

Jantar

  • Esparguete c/ molho de carne
  • Bróculos
  • Milho
  • Pão
  • Ice Tea


Reposição electrolítica e cardohidratada durante o exercício
Para muitos indivíduos, a ingestão da dieta normal é adequada para manter o balanço electrolítico e de sódio durante dias repetidos de treino, contudo, sob determinadas circunstâncias os atletas deverão ingerir maiores quantidades de sal. A adição de sal na comida ou a inclusão de pequenas quantidades de sal na bebida de treino pode atenuar ou eliminar qualquer défice de sal como consequência de uma prolongada e persistente perda de sal no suor.
Em actividades físicas que durem menos de 90 min, a água é geralmente a bebida escolhida, contudo a inclusão de pequenas concentrações de carbohidratos (6%-8% de carbohidratos) tem vindo a mostrar manter melhor a capacidade de trabalho do que a água durante actividades físicas que produzam a fadiga em períodos iguais ou superiores a 60 minutos de esforço.
A inclusão de carbohidratos também tem vindo a mostrar criar uma melhor capacidade de manter a velocidade de corrida durante actividades intermitentes de alta intensidade.

Hidratação após o exercício
A reposição completa de um défice de água não poderá ser obtida sem uma reposição electrolítica (principalmente sódio) na comida ou bebida. Assim, é fundamental a reposição de electrólitos, principalmente sódio e clórido de potássio que se perdem pelo suor (Letzka e Montain, 1999).

A prestação desportiva pode ficar comprometida por um défice de água, principalmente quando o exercício é realizado a temperaturas elevadas sendo assim altamente recomendado que os indivíduos iniciem a actividade física bem hidratados. Uma recomendação prática consiste em beber pequenas quantidades de fluído (150-300ml) todos os 15’-20’ de exercício. Num exercício de duração inferior a 90’ a reposição apenas de água parece ser suficiente. Contudo, para esforços superiores a 90’ a ingestão de água não é suficiente para repor as perdas ocorridas durante esse esforço. Deste modo torna-se necessária a ingestão de bebidas electrolíticas de CHO para se poder manter a oxidação de CHO e o nível de prestação aeróbia desejado.